Kam yog'li sog'lom gazakmi yoki ko'p uglevodli semirtiruvchi ovqatmi? Kartoshka qutblanadi. Bizning sevimli qo'shimchamizning tasviri o'nlab yillar davomida benuqson bo'lib kelgan. Buning ajablanarli joyi yo'q: kraxmalga boy tuber faqat ozgina yog ', lekin juda ko'p foydali ingredientlarni beradi. Biroq, past uglevodli tendentsiya bilan kartoshkaning yaxshi obro'si so'nggi yillarda sezilarli darajada zarar ko'ra boshladi. Shuning uchun iste'molchilar tobora ishonchsiz bo'lib bormoqda: kartoshka sog'lommi va tavsiya etiladimi - yoki oddiygina semirtiruvchi mahsulotmi?
Bir qarashda ozuqaviy qadriyatlar
Kartoshka asosan qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan bo'lishidan qat'i nazar, faqat pishirilganda iste'mol qilinadi. Qo'shimcha ingredientlarsiz tayyorlangan 100 g kraxmalli sabzavot quyidagi ozuqaviy qiymatlarni beradi:
- 70 kaloriya
- 16g uglevodlar
- 2g protein
- 0, 1g yog '
- 78g suv
- 2, 1g tola
Kartoshka sabzavot va kraxmalli garnir o'rtasida oraliq joyni egallaydi; Bir tomondan, u ko'pincha turli xil sabzavotlar bilan birlashtiriladi, boshqa tomondan, guruch yoki makaron kabi boshqa kraxmalli ovqatlar o'rnini bosadi. Klassik sabzavot sifatidagi ildiz mevalari, albatta, kaloriyalarda yuqori deb hisoblanishi mumkin bo'lsa-da, boshqa navlar o'rtacha yarim kaloriya beradi - kraxmalli garnitür sifatida ular, masalan, guruch yoki makaronga qaraganda kamroq energiya beradi.
Kartoshka oqsilga boy sabzavotlardan biri emas - lekin uning tarkibidagi oqsillar ayniqsa qimmatlidir; Bu shuni anglatadiki, ular osongina tananing o'z oqsillariga aylanishi mumkin. Shu bilan birga, jami 0,1 g yog'ga ega, bu juda kam yog'li oziq-ovqat. Kaloriyalarning aksariyati turli komponentlardan tashkil topgan uglevodlardan kelib chiqadi:
- Kuch: 15g
- Saxaroza (stol shakari): 0,3g
- Glyukoza (dekstroza): 0,24g
- Fruktoza (meva shakari): 0, 17g
Tarkibidagi shakarning pastligi va kraxmalning ko'pligi kartoshkani nima uchun sog'lom deb hisoblashini aniq ko'rsatib beradi. Biroq, kraxmal molekulalari iste'mol qilingandan so'ng tezda shakar molekulalariga bo'linadi, shuning uchun qon shakar darajasi hali ham tez ko'tariladi.
Sog'lom ildiz: kartoshka tarkibidagi mikroelementlar
Bundan tashqari, kartoshkada qimmatli mikroelementlar, ya'ni vitaminlar, minerallar va mikroelementlar mavjud. Ayniqsa, B vitaminlari, balki temir ham ifodalanadi. U ayniqsa yuqori miqdorda mineral kaliyni o'z ichiga oladi - bu erda kartoshka 100 g uchun 420 mg beradi.
Bir necha yillar oldin kartoshka ham C vitaminining muhim manbai bo'lgan - ayniqsa qishda, siz saqlangan sabzavotlarga ishonishingiz mumkin edi. Qimmatbaho vitamin butun immunitet tizimini mustahkamlaydi va shamollash va yallig'lanishdan himoya qiladi, masalan.
Kartoshka ikkilamchi o'simlik tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi, ayniqsa:
- Flavonoidlar
- Antosiyaninlar
- Karotionoidlar
Bu moddalar birinchi navbatda yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi va bakteriyalar, viruslar va qo'ziqorinlarga qarshi kurashadi. Shuningdek, ular xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Kartoshka tarkibidagi ikkilamchi o'simlik moddalari organizmdagi turli immun reaktsiyalariga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Maslahat:
Ushbu qimmatli ingredientlarning tarkibi tayyorlash usuliga qarab farq qiladi. Qobiqsiz kuchli pishirish bu moddalarning ulushini keskin kamaytiradi.
Kartoshka bilan ozish
Agar siz kam uglevodli dietada ozishni istasangiz, odatda kartoshka iste'molini cheklashingiz kerak; Tuber eng kraxmalli sabzavotlardan biridir. Ammo, agar siz mos keladigan kraxmalli garniturani tanlamoqchi bo'lsangiz, kartoshkani tanlashingiz kerak, ular makaron va guruchga qaraganda kamroq uglevodlarni ta'minlaydi - lekin ko'proq foydali ingredientlarni taklif qiladi.
Agar siz kam yog'li parhez yordamida ozishni istasangiz, kartoshkani tez-tez iste'mol qilishingiz kerak - yaxshisi qaynatilgan kartoshka. Sog'lom ildiz mevalari: bilan birgalikda to'yintiruvchi ta'sirga ega.
- Gulkaram yoki brokkoli
- Karamning turlari, masalan, oq karam yoki savoy karam
- sholg'om
Qon shakarini kuzatib boring
Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida qon shakariga e'tibor ko'pincha rol o'ynaydi; Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar qondagi glyukozaning keskin va tez ko'payishidan qochishadi, chunki ochlik oqibatidir. Qandli diabetga chalinganlar esa o'z kasalliklari tufayli qon shakarining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslikka majbur bo'lishadi. Ikkala holatda ham kartoshka so'nggi yillarda obro'ga ega bo'ldi, chunki u glyukoza darajasining keskin oshishiga olib keladi. Sog'lom ildiz tarkibida faqat oz miqdorda erkin shakar mavjud bo'lsa-da - iste'mol qilingandan so'ng, kartoshka tarkibidagi kraxmal tezda glyukoza molekulalariga parchalanadi va ular qonga kiradi.
Ammo shu sababdan sabzavotni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash juda uzoqni ko'rmaslikdir: bir nechta hiyla-nayranglar yordamida kartoshkani iste'mol qilgandan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishini kamaytirish mumkin. Turli xilligi va tayyorlash usuliga qarab, ildiz mevalari chidamli kraxmal deb ataladigan ma'lum miqdorda mavjud. Ushbu turdagi kraxmal quyidagi afzalliklarga ega:
- ingichka ichakda hazm bo'lmaydi
- shuning uchun yo'g'on ichakdagi ichak florasi uchun oziq-ovqat vazifasini bajaradi
- sekinroq buziladi
- qon shakarini oshirmaydi
Maslahat:
Kartoshkadagi chidamli kraxmal qancha ko'p bo'lsa, qondagi qand miqdori shunchalik kam stressga uchraydi.
Chizimli kraxmal ulushini oshirish uchun Nicola yoki Sieglinde kabi mumsimon navlarni tanlash kerak. Agusta yoki Adretta kabi unli kartoshka, aksincha, qon shakarini va ochlik tuyg'usini oshiradi. Ammo tayyorgarlik turida chidamli kraxmalning ulushini oshirish imkoniyati ham mavjud; Kartoshkani qaynatilgan kartoshka sifatida tayyorlagan, keyin uni to'liq sovutib, keyin iste'mol qilgan har bir kishi arzon kraxmalni ham ko'proq o'zlashtiradi. Yana bir variant - qovurilgan kartoshka sifatida sog'lom ildiz tayyorlash; Biroq, yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, bu variant kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun tavsiya etilmaydi.
Hammasi tayyorgarlik haqida
Kartoshkani to'g'ri tayyorlash nafaqat kraxmalning chidamliligi bilan bog'liq holda muhim rol o'ynaydi; Umumiy kaloriya tarkibi, shuningdek, qaysi taomni sabzavotdan tayyorlanganiga qarab o'zgaradi. Quyidagi variantlar qulay:
- Qaynatilgan kartoshka
- Pishirilgan kartoshka
- Kartoshka pyuresi
Masalan, qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka 100 g uchun atigi 70 kaloriya beradi, qovurilgan kartoshka yoki fri kartoshkasi esa osonlik bilan uch barobar ko'p beradi. Fritöz kartoshka kartoshkasini past kaloriyali tayyorlashning yangi usuli hisoblanadi. Diqqat: Kartoshka pyuresi qaymoq va sariyog 'bilan tayyorlanmasa, faqat kaloriyasi past bo'ladi.
Agar umumiy kaloriya miqdori kichik rol o'ynasa va sog'liq jihati asosiy e'tibor bo'lsa, ayniqsa yumshoq tayyorlash usullarini tanlash kerak; keyin barcha qimmatli vitaminlar va minerallar kartoshkada qoladi. Ayniqsa, C vitamini noto'g'ri saqlansa va tayyorlansa, tezda yo'qoladi - quyidagi tayyorgarlik turlarida taxminan 15%:
- Pazandachilik
- Pishirish
- Bosim bilan pishirish
Barcha masalliqlarni saqlab qolish uchun kartoshkani qobig'i bilan ohista pishirish yaxshi fikr ekanligi isbotlangan.
Sog'liq uchun xavfli alkaloidlar
Kartoshka nafaqat sog'lom komponentlarni, balki zaharli solaninni ham o'z ichiga oladi - yashil rangi bilan osongina tanib olinadi. Zararli tarkibiy qism asosan quyidagi sharoitlarda hosil bo'ladi:
- Kartoshka oʻsimligining zararkunandalar bilan zararlanishi
- o'sish paytida yorug'likning kuchli tushishi
- mexanik jarohatlar
- Yuqori haroratda saqlash
Solanin asosan qobiqda bo'ladi, lekin pishmagan tuberda ham bu modda mavjud; Shu sababdan kartoshkani faqat pishgan holda yeyish mumkin.
Eslatma: Solanin bilan zaharlanishning birinchi belgilari kattalarda taxminan 3 kg xom kartoshka iste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladi.
Solanin miqdorini imkon qadar past darajada ushlab turish uchun quyidagi ko'rsatmalarni hisobga olish kerak:
- Kartoshkani salqin va qorong'i joyda saqlash
- yashil maydonlarni saxiylik bilan olib tashlash
- Katta kartoshkani afzal ko'ring (qobig'i kamroq)
Xulosa
Kartoshkani umuman semirtiruvchi taom yoki sog'lom gazak deb ta'riflab bo'lmaydi; Hammasi ko'p qirrali tuber qanday maqsadda ishlatilishiga bog'liq. Har holda, kartoshka klassik lazzatlanishni taklif qiladi.
